科学健身周周练丨绿茵场“健康”防线——损伤康复篇

江苏省城市足球联赛引发了全网关注，同时也点燃了全民的足球热情。

那么足球运动中出现的损伤，我们该如何应对呢？

小编带来了专业的足球康复知识，一起来看看吧！

对于业余运动爱好者来说，如果在踢球或者其他的运动当中出现疼痛不适的情况，应该立刻停止运动，如果发生损伤，伤后的48~72小时，我们可以按照“POLICE”原则进行处理。

“POLICE”原则：

保护 Protection

适当负重 Optimal Loading

冰敷 Ice

加压包扎 Compression

抬高患肢 Elevation

今天，我们就以踝关节韧带损伤为例，详细介绍伤后康复的“秘诀”。

伤后急性期：一般伤后2周内

当我们的脚踝急性扭伤后，要在伤后急性期对受伤的脚踝进行适当的固定、制动。这个时候，我们制动的只有受伤的脚踝，我们身体的其他部位，比如说健侧的下肢、核心、上肢都可以进行适当的锻炼：

下肢：

仰卧抬腿

15~20次为一组，组间休息1分钟，练习3~4组。

核心：

仰卧卷腹

10~15次为一组，练习3~4组。

上肢：

哑铃弯举

每侧10~15次为一组，交替练习，完成3~4组。

哑铃推举

10~15次为一组，练习3~4组。

急性期除了锻炼以上部位，伤侧的肢体，除了受伤的踝关节，我们的膝关节、髋关节还是可以进行适量的活动。

屈髋练习

动作要点：坐定时，我们可以将伤侧腿向上抬至最高点，然后缓慢落下，以达成屈髋的动作。在进行屈髋动作时，身体不要有大幅度的晃动。

练习次数及组数：10~15次为一组，完成3~4组。

踝泵运动

动作要点：伤后3~5天，拿掉护具，进行踝关节的勾绷脚练习。通过勾绷脚练习，维持关节活动度，促进血液循环，避免关节粘连。勾绷脚时，注意把控活动幅度，避免疼痛症状出现。

练习次数及组数：10~15次为一组，完成3~4组。

伤后恢复期：一般伤后3~6周

到恢复期，我们进行患侧踝关节的四向抗阻勾脚训练：

练习次数及组数：前后左右为一组，练习3~4组。

蚌式开合

动作要点：侧卧位，弹力带套在大腿远端，膝盖打开，感受到臀中肌发力。练习中，身体不要倾斜。

练习次数及组数：每侧15~20次为一组，交替练习，完成3~4组。

单脚臀桥

动作要点：屈髋、屈膝，臀部收紧抬起，使得身体成为一条直线，然后慢慢放下。臀部和大腿后侧发力，避免腰部过度代偿。

练习次数及组数：每侧15~20次为一组，交替练习，完成3~4组。

踝关节稳定性训练

动作要点：双脚分开与肩同宽，脚后跟轻轻抬起至顶端，然后缓慢放下。也可以结合跳箱或台阶进行提踵进阶练习。这个动作可以增强腓肠肌肌肉。

练习次数及组数：15~20次为一组，完成3~4组。

单脚站立

动作要点：早期，可以双手打开维持平衡，健侧脚屈髋、屈膝，保持稳定。单脚站立进阶练习，可以尝试闭眼站立或不稳定平面站立。

练习次数及组数：30~60秒为一组，完成3~4组。

在恢复期，除了做以上康复动作外，还可以配合适当的有氧训练，例如：骑行、慢跑、游泳等等。这需要根据每个人自身的情况来确定。

恢复后期：一般在伤后6周后

在损伤的恢复后期，当我们脚踝的结构和功能都得到充足的恢复后，我们可以结合足球运动，进行一些专项的训练，例如，短距离的冲刺跑、变向折返跑等等。

注意事项

1. 伤后或手术后在医生允许的情况下，尽早开展活动，以防肌肉萎缩；

2. 提高球场表现，除了练球之外，还要练身体（力量、体能、速度、灵敏以及平衡能力）；

3. 力量至少要恢复到受伤之前水平的85%~90%，才能重返赛场。

不管是场上还是场下，我们在运动中需要牢记，安全健康永远第一！

校对 胡妍璐